每周结构
健身房 2 天 + 在家 2 天 · 点每天看动作安排
第一个引体 · 进阶路线
辅助引体排在周六（放在腹之前，精力好时先做）；周四的高位下拉是它的『理论课』。现实预期 3–6 个月，肘/前臂不适先退阶。
升阶判据：某一阶能稳定完成目标组次且留有余力时才升。肘/前臂不适先退阶，护好握力（柔术也在消耗它）。
训练原则
升阶判据：目标次数上限做满且仍留余力 → 升下一阶；健身房动作的「升阶」＝加一档重量。
资源加权：健身房两天是主项、负重优先——周二腿（深蹲/臀冲/RDL/保加利亚）、周四背+肩；在家两天补推+核心（一）与腹（六）；周三/周五完整休息，周日柔术。
2026-08-29 起：旧原则「股四头不单独练、深蹲/腿举低优先」已作废——腿日正式纳入。
⚠️安全：关节痛（非肌肉酸）立即停并退阶——尤其过顶推、臂屈伸与 YTWL 出现肩部夹/刺痛。单腿RDL 保持脊柱中立。柔术早点拍。肌腱适应按月计，宁可一阶多停几周。
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训练数据
近 8 周训练量趋势
重量趋势
各动作最近达到的最高阶
有氧档案
瓦特为主、心率为辅。先做 40 分钟漂移测试建立有氧阈值，阶梯/阈值测试后再补其余区间。
AI 教练
导出快照粘给 ChatGPT / Claude 分析，再把它的回复粘回来生成可采纳的建议。数据只经过你的剪贴板，不经过任何服务器。
训练设置
记录动作时点「⏱ 组间休息」即按此时长倒计时，到点会响一声并震动提醒。
个人画像
供导出给 AI 教练分析用；随时可改，自动保存。