自重训练打卡

拉为主 · 后侧链重点

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⚠️ 安全提示：若动作引起关节（而非肌肉）持续疼痛，应立即停下，必要时咨询专业人士。肌腱进阶按月计，宁可一阶多停几周。

每周计划（一周 4 练）

第一个引体进阶路线

从「拉离地几厘米 ×8」到第一个完整引体，预计 4–8 周。逐项达成后勾选。

升阶判据：某一阶能稳定做到组数上限且最后还留有余力时，才升下一阶。涉及肌腱的动作宁可多停一周。

训练数据

各动作最近达到的最高阶

数据管理

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